¿Qué tipos de cocción conservan mejor los nutrientes de los alimentos?
por Karina
Cocinar al vapor, horno, freír, hervir: el método de cocción elegido influye directamente en la cantidad de vitaminas y minerales que llegan al plato.
Algunos nutrientes son frágiles ante el calor o se disuelven en el agua de cocción, mientras que otros, por el contrario, se asimilan más fácilmente después de la cocción.
Indice
Esto es lo que necesita saber para elegir el método de cocción que mejor se adapte a la conservación de los nutrientes, según el alimento.
Nutrientes sensibles al calor y al agua
Las vitaminas se dividen en dos familias principales: las liposolubles (A, D, E, K), que son bastante resistentes a la cocción, y las hidrosolubles (vitaminas C y B), que son mucho más frágiles. Estos últimos se degradan con el calor y se disuelven especialmente en el agua de cocción., lo que explica gran parte de las pérdidas nutricionales observadas según el método utilizado.
El tiempo de cocción y la cantidad de agua utilizada a menudo juegan un papel más importante que el método en sí: cuanto más tiempo se cocina un alimento y cuanto más esté en contacto con un gran volumen de agua, mayores serán las pérdidas.
Cocinar al vapor, una apuesta segura
La cocción al vapor es uno de los métodos que mejor preservan los nutrientes. La comida nunca se sumerge en agua: por lo tanto, las vitaminas solubles en agua no tienen la oportunidad de disolverse en ella. La cocción es generalmente rápida y homogénea, lo que también limita la degradación asociada con la duración de la exposición al calor.
Por esta razón, a menudo se recomienda el vapor para las verduras verdes, que son ricas en vitamina C y ácido fólico, dos nutrientes particularmente frágiles.
Hervir: el método más frágil
Por el contrario, hervir una verdura en un gran volumen de agua es una de las formas más eficaces de perder vitaminas solubles en agua. Algunas de las vitaminas C y B migran al agua de cocción, que luego se desecha con mayor frecuencia.
Cocine en la menor cantidad de agua posible, tapado y por un tiempo limitado reduce significativamente estas pérdidas. El agua de cocción de verduras, cuando se almacena para caldo o sopa, también permite recuperar algunos de los nutrientes disueltos.
Hornear y freír: diferentes efectos según los nutrientes
Cocinar en el horno, sin agua, limita la pérdida por disolución, pero expone los alimentos a un calor que suele ser mayor y más prolongado, lo que puede degradar ciertas vitaminas que son sensibles al calor. Sin embargo, sigue siendo interesante para los nutrientes liposolubles.
La fritura, al aportar grasas, puede favorecer la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y de ciertos antioxidantes como el betacaroteno. Sin embargo, expone los alimentos a altas temperaturas que degradan algunas de las vitaminas que son sensibles al calor, y cambia la composición nutricional al añadir grasas.
También tenga en cuenta que algunos nutrientes están más disponibles después de la cocción, como el licopeno de los tomates o el betacaroteno de las zanahorias, ya que el calor facilita su liberación desde las células vegetales.
Nuestros consejos
►Elija vapor para verduras ricas en vitamina C
El brócoli, las espinacas, los pimientos morrones o las coles se benefician al cocinarlos al vapor en lugar de cocinarlos en agua, para limitar la pérdida de vitamina C y folato.
►Reducir el tiempo y el volumen del agua de cocción
Independientemente del método elegido, cocinar durante poco tiempo, tapado y con poca agua, siempre limita las pérdidas nutricionales.
►No tire siempre el agua de cocción
Contiene algunas de las vitaminas y minerales de los alimentos: se puede reutilizar en sopas, salsas o caldos.
No existe un método de cocción único que sea ideal para todos los alimentos: el vapor y la cocción breve con poca agua siguen siendo, por lo general, las opciones más favorables para mantener los nutrientes.
También puedes leer: Los mejores métodos de cocción para verduras y La diferencia entre horno de convección y horno convencional.
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